يحذر مختصون في التغذية من المبالغة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات عقب ساعات الصيام، لما لذلك من آثار سلبية على الصحة، مثل عسر الهضم وزيادة الوزن وارتفاع بعض المؤشرات الحيوية كضغط الدم ونسبة السكر والدهون. ويؤكدون أهمية الاعتدال في نوعية الطعام وكميته خلال وجبتي الإفطار والسحور.
السوائل أولاً
يشدد الخبراء على ضرورة تعويض السوائل بين الإفطار والسحور عبر شرب كميات كافية من الماء، إضافة إلى العصائر الطبيعية غير المحلاة، والحليب أو اللبن (الزبادي) قليل الدسم، والحساء، والمشروبات العشبية مثل البابونج واليانسون والزهورات والشاي الأخضر.
بدائل الخبز والاعتدال في النشويات
يمكن التنويع في وجبة الإفطار باستبدال الخبز بأربع قطع صغيرة من المعجنات المخبوزة في الفرن مع استخدام كمية محدودة من الزيت، لتقليل نسبة الدهون مع الحفاظ على التنوع الغذائي.
التمر.. فوائد مع ضرورة الاعتدال
يُعد التمر مصدراً سريعاً للطاقة لاحتوائه على السكريات الطبيعية والمعادن المهمة، إلا أن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى ارتفاع السعرات الحرارية. وتشير بعض التوصيات إلى أن تمر “الخضري” يحتوي على نسبة سكر أقل من بعض الأنواع الأخرى، مع التأكيد على أهمية تناوله باعتدال.
مكونات الإفطار الصحي
يُفضَّل أن يبدأ الإفطار بحبة تمر وكوب ماء فاتر أو لبن خالي الدسم أو عصير طبيعي غير معلب، يلي ذلك طبق من الحساء وطبق سلطة يحتوي على ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
أما الطبق الرئيسي، فيُنصح أن يكون قليل الدسم، مثل اللحم الخالي من الدهون، أو الدجاج منزوع الجلد، أو السمك المشوي، مع خضار مطهوة بطريقة صحية، ويفضل الانتظار بضع دقائق بين تناول السلطة والطبق الرئيسي لتسهيل الهضم.
مخاطر الإفطار غير المتوازن
الإفراط في تناول الطعام بعد الصيام قد يسبب التخمة والحرقة والإمساك والعطش، كما يزيد من احتمالات ارتفاع ضغط الدم والسكري ومستويات الدهون في الدم، إلى جانب زيادة الوزن.
السحور.. وجبة لا ينبغي إهمالها
تمثل وجبة السحور مصدراً مهماً للطاقة خلال ساعات الصيام، وينصح بأن تكون متوازنة وتحتوي على البروتينات والنشويات المعقدة والخضار، مع تجنب الأطعمة المالحة أو الدسمة التي تزيد الشعور بالعطش.
نصائح خاصة لبعض الحالات الصحية
-
للمصابين بالسمنة: يفضل تقليل الدهون والحلويات، والإكثار من الخضار والبروتينات قليلة الدسم مثل لحم البقر القليل الدهن، وصدر الدجاج، والسمك، والتونة المعلبة بالماء.
-
لمرضى ارتفاع ضغط الدم: ينصح بالابتعاد عن العرقسوس، وتقليل الملح والمقالي والحلويات، والحذر من تناول عصير التفاح أو الجريب فروت مع أدوية الضغط لاحتمال تداخلها مع بعض العلاجات.
-
للمصابين بفقر الدم: يُستحسن التركيز على اللحوم الحمراء والخضار والفواكه الغنية بفيتامين “سي” لتحسين امتصاص الحديد، إلى جانب الالتزام بالمكملات الدوائية حسب توجيهات الطبيب.
للوقاية من الإمساك
ينصح بشرب ما بين لتر إلى لتر ونصف من الماء يومياً، والاعتماد على الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة، مع تناول السلطات والشوربات والفواكه الكاملة الغنية بالألياف.
وفي جميع الأحوال، تبقى هذه التوصيات إرشادات عامة، ويُفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية، خاصة لمن يعانون من أمراض مزمنة، قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي خلال شهر رمضان.
