لا تُعد اللحوم الحمراء المصدر الوحيد للحديد، فهناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية التي يمكن أن تمد الجسم بكميات كبيرة من هذا المعدن، الذي يؤدي دورًا أساسيًا في تكوين الهيموغلوبين، البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم المختلفة.
ويُعد الاهتمام بتناول الحديد أمرًا ضروريًا للحفاظ على النشاط والقدرة على أداء المهام اليومية، إذ قد يتسبب انخفاض مستوياته في الشعور بالإرهاق والضعف، وقد يتطور الأمر إلى الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
وبحسب تقرير نشره موقع «Health»، توجد سبعة أطعمة يمكن أن توفر كميات من الحديد تفوق ما تقدمه بعض حصص اللحوم الحمراء، ما يجعلها خيارات مهمة لتنويع النظام الغذائي.
1. كبد الدجاج.. مصدر غني بالحديد الحيواني
يأتي كبد الدجاج ضمن أبرز الأطعمة الغنية بالحديد، إذ تحتوي حصة تزن 85 غرامًا على نحو 9.86 ملليغرام من هذا المعدن، بما يعادل قرابة 54% من القيمة اليومية المرجعية المذكورة.
ولا تقتصر فوائده على الحديد، بل يوفر أيضًا البروتين ومجموعة من الفيتامينات والمعادن. ويتميز باحتوائه على الحديد الهيمي، وهو النوع الموجود في المصادر الحيوانية والذي يستطيع الجسم امتصاصه بكفاءة أعلى عمومًا من الحديد الموجود في النباتات.
2. المحار.. خيار بحري غني بالمعادن
يُعد المحار من المصادر البحرية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الحديد، إذ توفر حصة تزن 85 غرامًا نحو 8 ملليغرامات منه.
ويمكن إدراجه ضمن نظام غذائي متنوع للاستفادة من محتواه الغذائي، مع ضرورة طهيه جيدًا، لأن تناوله نيئًا أو غير مكتمل الطهي قد يزيد خطر الإصابة ببعض أنواع العدوى المنقولة بالغذاء، ومنها العدوى ببكتيريا الضمات.
3. العدس.. اختيار مناسب للنباتيين
يقدم العدس فوائد غذائية متعددة، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على نحو 6 ملليغرامات من الحديد، إلى جانب البروتين النباتي والألياف الغذائية.
ويمكن الاستفادة منه في إعداد الشوربات والسلطات والأطباق المطهية، كما يمثل بديلًا مهمًا للأشخاص الذين يعتمدون على المصادر النباتية للحصول على احتياجاتهم من الحديد. ولتحسين امتصاص الحديد الموجود فيه، يُفضل تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين «سي»، مثل عصير الليمون والفلفل الحلو.
4. التوفو.. بروتين نباتي يوفر الحديد
يُصنع التوفو من فول الصويا، ويجمع بين احتوائه على البروتين النباتي وتوفيره كميات مهمة من الحديد. ويحتوي كوب منه، وفقًا للكميات المذكورة في التقرير، على نحو 6 ملليغرامات من الحديد.
ويمكن تحضيره بطرق مختلفة، مثل الشواء والخبز، أو إضافته إلى السلطات والأطباق الرئيسية، ليكون خيارًا مناسبًا لمن يرغبون في تنويع مصادر البروتين والحديد في وجباتهم.
5. السبانخ.. خضراوات غنية بالعناصر الغذائية
تحتوي السبانخ على الحديد إلى جانب عدد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، ويمكن أن يوفر الكوب منها نحو 6 ملليغرامات وفقًا للتقديرات الواردة في التقرير.
لكن الحديد الموجود في السبانخ من النوع غير الهيمي، الذي يتأثر امتصاصه بمكونات الوجبة. لذلك، يُنصح بتناولها مع مصادر فيتامين «سي»، مثل الليمون أو الفلفل الحلو، للمساعدة على زيادة استفادة الجسم من الحديد.
6. الشوكولاتة الداكنة.. حلوى تحتوي على الحديد
إلى جانب مذاقها المميز، يمكن أن تسهم الشوكولاتة الداكنة في توفير جزء من احتياجات الجسم من الحديد. وتحتوي حصة تزن نحو 57 غرامًا من الأنواع التي تتراوح نسبة الكاكاو فيها بين 45% و69% على قرابة 4 ملليغرامات من الحديد.
ورغم ذلك، ينبغي تناولها بكميات معتدلة، مع الانتباه إلى محتواها من السعرات الحرارية والسكريات، وعدم الاعتماد عليها بوصفها المصدر الأساسي لهذا المعدن.
7. الطماطم المطبوخة.. إضافة مفيدة إلى الوجبات
يمكن للطماطم المطبوخة أن تكون جزءًا من النظام الغذائي الداعم للحصول على الحديد، إذ قد يوفر الكوب منها نحو 4 ملليغرامات وفقًا للتقديرات المذكورة.
وتتميز الطماطم كذلك باحتوائها على فيتامين «سي»، الذي يساعد على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأغذية النباتية. ويمكن إضافتها إلى الصلصات والشوربات وأطباق المعكرونة للاستفادة من قيمتها الغذائية.
طرق تساعد الجسم على امتصاص الحديد بصورة أفضل
لا تعتمد الاستفادة من الحديد على كمية ما نتناوله فقط، بل تتأثر أيضًا بمدى قدرة الجسم على امتصاصه. ويمكن تحسين الاستفادة منه من خلال اتباع مجموعة من العادات الغذائية، أبرزها:
- الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصادر فيتامين «سي»، مثل الحمضيات والفلفل الحلو.
- تنويع مصادر الحديد بين اللحوم والأسماك والبقوليات والخضراوات، بحسب الاحتياجات الغذائية.
- تجنب تناول الشاي والقهوة بالتزامن مع الوجبات الغنية بالحديد، لأن بعض المركبات الموجودة فيهما قد تقلل امتصاصه، خاصة لدى الأشخاص المعرضين لنقصه.
- الحرص على تناول وجبات متوازنة تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
هل يمكن علاج نقص الحديد بالطعام وحده؟
قد يساعد تحسين النظام الغذائي على الوقاية من نقص الحديد ودعم مستويات الجسم منه، لكن الغذاء وحده لا يكفي دائمًا لعلاج الحالات التي ثبت فيها وجود نقص أو فقر دم ناتج عنه.
وفي هذه الحالات، قد يطلب الطبيب إجراء تحاليل لتقييم مستويات الحديد والهيموغلوبين وتحديد سبب المشكلة، ثم يقرر ما إذا كانت هناك حاجة إلى مكملات الحديد أو علاج آخر.
أما عند ظهور أعراض مثل التعب المستمر والدوار والشحوب وضعف القدرة على بذل المجهود، فمن الأفضل مراجعة الطبيب لتحديد السبب، وتجنب تناول مكملات الحديد دون تقييم طبي.
